Trudnoća je jedno od najdelikatnijih faza u životu žene i zato je vrlo važno osigurati dobru tjelovježbu u ovom osjetljivom periodu za ženu. Vježbanje za vrijeme trudnoće dobro je za majku i dijete. Vježbanje pozitivno utječe na držanje trudnice, smanjuje bol u leđima i druge tegobe povezane s trudnoćom, također služi kao priprema za veliki dan – porod.
Prvi i najvažniji preduvjet svakog vježbanja jest zdrava trudnoća. Oprez, ne vježbajte prije no što ste se savjetovali sa svojim liječnikom. Kada ste nakon liječničkoga pregleda ustanovili da je vaša trudnoća u redu, odaberite neku aktivnost najprimjereniju vašem općem zdravstvenom stanju, fizičkoj kondiciji i afinitetima.
Ako ste se prije trudnoće bavili kakvom fizičkom aktivnošću, uglavnom se preporučuje da nastavite i prilagodite vježbanje novonastalim okolnostima. Pomno pratite reakcije svog tijela na vježbanje. Ako niste nikad vježbali, tada trebate biti dodatno oprezne, što znači ne izlagati se prevelikim naporima. Potrebno je s tjelovježbom početi lagano, svega nekoliko minuta dnevno za početak. Osluškujte svoje tijelo i u skladu s njegovim odgovorom na vježbanje postupno povećavajte vremensko trajanje vježbanja. Vježbanje vam nikad ne smije biti prenaporno pa vježbajte onoliko koliko vam je ugodno. Ne pretjerujte i ne ispitujte granice izdržljivosti – trudnoća nije pravo vrijeme za to! Ako vas slučajno nešto zaboli ili se počnete osjećati loše, prekinite s vježbanjem.
Trudnoća i prednosti vježbanja
- vježbanje može umanjiti bolove i smetnje koje osjećate tijekom trudnoće i poroda
- vježbanjem se istežu i učvršćuju mišići, što olakšava simptome poput bolova u leđima, zatvora i proširenih vena
- brzi pravilni pokreti tijekom vježbanja poboljšavaju cirkulaciju čime se smanjuje oticanje
- obnavlja energiju i smanjuje iscrpljenost
- snižava rizik od povišenog krvnog tlaka
- popravlja kvalitetu sna i uklanja stres
- pomaže u lakšem nošenju s postporođajnom depresijom
- pridonosi bržem gubitku kilograma nakon poroda
- dobra je vijest da što je bolje stanje vašeg kardiovaskularnog sustava (srca i pluća), znači da ćete imati i više snage za porod.
Trudnoća – općenite smjernice i savjeti za vježbanje
- ne vježbajte kako biste izgubili kilograme za vrijeme trudnoće
- izbjegavajte vježbanje za velikih vrućina i sparina te ako se ne osjećate dobro
- prekinite s opasnim sportovima, kao što su: jahanje, vožnja na motoru, ronjenje, skakanje s padobranom ili skijanje na vodi
Kako odabrati pravilan program za vježbanje u trudnoći?
Svaka zdrava trudnica trebala bi vježbati najmanje 3 dana u tjednu, 30 min po danu. Birajte aktivnosti u kojima uživate i s kojima se vaš liječnik slaže. Evo nekoliko prijedloga:
- Hodanje – Ovo je siguran odabir aerobne vježbe uz koju se nećete previše iscrpiti. Kada vam vrijeme ne dopušta šetnju u prirodi pozivamo vas da nas posjetite i isprobate naše dvije praktične trake za hodanje koje će predstavljati adekvatnu zamjena za šetnju u prirodi, kada je loše vrijeme.
- Vježbe s utezima odličan su način pripreme za porođaj, ali i za dane nakon toga. Nositi ćete i podizati dijete pa vježbajte ruke i noge. No ne samo njih, nego i trbušne mišiće. U California Gym Split pod stručnim nadzorom voditelja možete izvoditi ove jednostavne vježbe.
- Plivanje – U vodi ne osjećate vlastitu težinu, a pruža vam otpor koji potiče brže otkucaje srca te tonirate i jačate mišiće. Dobro je za krvožilni sustav i srce, razgibava sve skupine mišića i ne opterećuje trbuh i leđa te predstavlja odličnu dopunu vježbanju u trudnoći.
- Pilates – Ovakav oblik vježbanja jača mišiće i pomaže vam tijekom trudnoće kao i da se vratite u formu nakon poroda. California Gym Split je pripremila specijalni program PILATES ZA TRUDNICE u koji se možete u slijedećem terminu: UT-ČET 10:00 – 11:00 h ujutro.
Korisni savjeti kojih bi se trudnice trebale pridržavati prilikom vježbanja
- počnite polako
- postupno, s vremenom, pojačavajte rutinu
- zagrijte se prije i ohladite nakon vježbanja
- probajte “test razgovora”, ako ne možete ugodno razgovarati dok vježbate, smanjite intenzitet napora
- pijte puno tekućine prije, tijekom i nakon treninga
- pojedite lakši obrok ili popijte voćni sok 15 do 30 minuta prije vježbanja. Nikako nemojte vježbati s praznim želucem
- nastavite s uravnoteženom prehranom, žene koje ne vježbaju za vrijeme trudnoće trebaju unijeti 150 do 300 kalorija više na dnevnoj bazi, što znači da trudnice koje vježbaju trebaju nadomjestiti još više kalorija
- uzmite pauzu kad god vam je to potrebno, prestanite s vježbanjem ako se osjećate umorno
- izbjegavajte nagle i neoprezne pokrete
- nakon 4 mjeseca trudnoće, izbjegavajte svaku vježbu koja zahtjeva ležanje na leđima na tvrdoj podlozi
- nemojte vježbati tijekom pretjerano toplog ili vlažnog vremena, odgodite vježbanje dok temperatura ne postane ugodna i umjerena
- osim ako niste profesionalna sportašica, izbjegavajte naporno vježbanje, vježbajte u umjereno i s mnogo pauza. Ako ne znate kada ste prešli granicu između umjerenog i prevelikog napora, morate moći normalno razgovarati dok vježbate. Osim toga, nemojte vježbati do te mjere da se osjećate iscrpljeno.
- ako primijetite neuobičajene simptome, poput vaginalnog krvarenja, kontrakcija ili pojačanog kretanja bebe, odmah pozovite liječnika
Program – California Gym Split, Pujanke: Pilates u trudnoći
Trudnice koje vježbaju imaju bolju kondiciju i lakše se porađaju, pa se stoga jednostavne i lagane pilates vježbe preporučuju u trudnoći. Ako je trudnoća uredna, bilo bi dobro vježbati najmanje tri puta sedmično po 30 minuta – odličan izbor za ovu aktivnost bila bi naša i vaša teretana California Gym Split na Pujankama. 🙂
Dobre strane pilates vježbi u trudnoći:
- relaksacija i opuštanje mišića te smanjenje bola posebno u vratno-ramenom dijelu i leđima
- olakšava funkciju vegetativnog nervnog sistema – relaksacija
- jača trbušne mišiće te mišiće zdjelice i leđa
- olakšava porođaj i oporavak nakon trudnoće i poroda
Pilates jača cijelo tijelo, posebno trbušne mišiće, mišiće zdjelice i leđa, što vam može pomoći kod poroda te vas čini svjesnijim vašeg tijela i pomaže vam da budete fleksibilniji. Za normalne i zdrave trudnoće, prilagođene pilates vježbe sigurne su kako za majku tako i za dijete. Gotovo sve pilates vježbe mogu se prilagoditi prema svakom periodu trudnoće, što trudnicama omogućava da nastave vježbanje bez zabrinutosti i straha.
Također, pilates tehnike disanja i opuštanja mogu pomoći trudnicama da se oslobode napetosti i stresa. Nakon trudnoće, pilates pomaže da brzo vratite prijašnji oblik tijela. Dakle, pilates je najpreporučljiviji način održavanja aktivnosti i kondicije tijekom trudnoće!
Nakon određenog perioda poslije poroda i konzultacije s doktorom, žene se mogu nastaviti baviti pilatesom. U ovom periodu pilates pomaže da se ojačaju mišići koji su oslabili zbog trudnoće i da se žena vrati u formu. Zbog mogućnosti adaptacije vježbi individualnim potrebama i stanju organizma pilates je siguran oblik vježbanja čak i za žene koje su se rodile carskim rezom.
Trudnoća: još nekoliko korisnih savjeta za vježbanje
- odjeća za vježbanje treba biti pamučna i rastezljiva
- nemojte nositi usku odjeću i obvezno obucite kvalitetan sportski grudnjak koji će vam pružiti dobru podršku
- nosite cipele koje dobro podržavaju zglobove i ne kližu se kako ne biste pali
- prije svakog vježbanja potrebno je isprazniti mokraćni mjehur
- ako se pri vježbanju žeđa, treba piti neku tekućinu koja nije slatka. U trudnoći su žene žednije nego obično, stoga je bitno da vam, bez obzira na težinu vježbe, voda uvijek bude pri ruci.
California Gym Split (teretana na Pujankama) kreće s specijalnim programom PILATES ZA TRUDNICE u slijedećem terminu:
UT-ČET 10:00 – 11:00 h uz naš stručni nadzor.